冬季来临，户外活动变少，加之日照时间缩短，人体内的钙质容易“偷偷”流失。研究表明，我国居民平均钙摄入量不足推荐摄入量的一半，儿童缺钙现象更为严重。

钙是构建和维持骨骼结构与强度的关键营养素，而冬季恰恰是最需要关注骨骼健康的季节。
01补钙认知：揭开补钙的常见误区

❎骨头汤不补钙！许多人深信乳白色的骨头汤是补钙佳品，然而科学检测令人吃惊：100毫升骨头汤中的钙含量仅为2-3毫克。看似浓白的汤汁主要是饱和脂肪酸和嘌呤，长期大量饮用反而可能增加肥胖、高尿酸等疾病的风险。

❎晒太阳不等于直接补钙！晒太阳确实重要，但它不能直接补钙。阳光的作用是促进皮肤中维生素D的合成，进而促进钙的吸收。如果饮食缺钙，晒再多的太阳也于事无补。而且玻璃会阻隔紫外线，所以隔着玻璃窗晒太阳效果不佳。

❎年轻人也需关注钙摄入！人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老年患上骨质疏松的风险就越低。调查显示，我国居民人均膳食钙摄入量仅为400毫克左右，远低于推荐摄入量。

02科学补钙：膳食优先，合理选择补充剂

💡牛奶是补钙的头号选手。牛奶及奶制品是人体钙的最佳来源，含钙量可以达到100-110mg/100mL，而且钙、磷比例适当，利于钙的吸收。按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天应摄入相当于300毫升液态奶的奶制品。

💡豆制品是钙质宝库。卤水豆腐的钙含量显著高于内酯豆腐，100克豆腐含钙量可达200-300毫克。同时大豆制品中蛋白质含量较高，一次食用过多，容易引起消化不良，因此，每天食用100克左右豆制品即可。

💡多吃钙丰富的食物。鱼、虾、贝类等海产品也是较好的补钙食物，100g鱼类含钙50-150mg，100g贝类含钙量多高于200mg。鸡蛋中的钙含量为56mg/100g，也是良好的钙食物来源。菠菜、油菜、芥蓝、小白菜等深绿色叶菜含有较多的钙质（100g大约含50-130mg钙），但最好焯水去除草酸后食用。

💡合理使用钙剂。如果不能从日常膳食中获得足量的钙，可以适当服用钙剂。选择钙剂需考虑钙元素含量、吸收率、副作用大小、价格因素等几个方面，建议在医生的指导下使用。

03维生素D：钙吸收的“钥匙”

维生素D的作用：维生素D在维持血钙和磷水平发挥重要作用，可促进钙吸收和磷吸收，对骨骼的健康至关重要。如果没有维生素D的帮助，我们从膳食中获取钙的吸收率只有10%-15%。

维生素D的获取：晒太阳是人体获得维生素D最重要、最主要的途径。居住在高纬度地区、早出晚归室内办公、长期涂防晒霜、日晒或室外活动不足的情况下，可能会导致摄入维生素D不足。   《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，从新生儿到65岁人群的推荐量是10微克（400IU）/天，65岁以上是15微克（600IU）/天。富含维生素D的食物包括富含脂肪高的深海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油。

04生活习惯：助力骨骼健康

💪适度运动：运动能够刺激骨骼细胞的活性，促进骨骼新陈代谢，增强其强度和韧性。世卫组织推荐成年人每周至少累计进行150-300分钟中等强度，或75-150分钟较大强度的有氧运动，每周2-3次抗阻练习。

💪晒太阳的技巧：上午10点到下午2点是晒太阳的理想时段。这时候晒上5-10分钟就足够了，每周晒2-3次即可。晒太阳时应尽量让四肢暴露在阳光之下，别用防晒霜、别躲在玻璃后面，也别打伞遮挡。

💪合理服用钙剂：补钙的最佳时间是两餐之间及晚上睡前。进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候。因此，饭后1小时左右服用钙剂效果较好。而一天当中，后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上的钙剂建议在睡前服用。

午后温暖的阳光下，不妨出门散步15分钟，让阳光为你的骨骼健康加持。

这个冬天，让我们用科学的方法补钙，吃对、晒对、动对，让钙真正“进到骨头里”，拥有健康结实的身体，温暖度过每一个寒冷的冬天。