早餐控糖，要牢记“三要三不要”！

一天的血糖稳不稳，关键看早餐。很多糖友一早就“栽”在早餐上，吃得不对，全天血糖就像坐过山车。今天烟台业达医院营养科专家送您一套“早餐黄金法则”，记住“三要三不要”，助您更好地控制血糖。

三不要：这些坑别再踩

1、不要只喝白粥或稀饭白粥熬得烂，吸收特别快，喝下去血糖嗖嗖往上冲，血糖就像坐火箭！

建议：实在想喝，加上糙米、燕麦、红豆等杂粮杂豆，少放米，别煮得太烂。

2、不要吃“油条+豆浆”等高油+精制碳水组合油条、烧饼、蛋糕、蛋炒饭等又油又甜，血糖升得高、降得慢，还加重胰岛素抵抗。

建议：少吃为妙，尤其是反复油炸的食品。

3、不要不吃早餐饿了一夜再空肚子，容易低血糖，午餐反而暴食，易导致血糖报复性飙升！

建议：再忙也要吃早餐，即使一杯燕麦加一个水煮蛋或者一杯牛奶都可以。

三要：完美早餐这样搭！记住一个公式：优质蛋白 + 膳食纤维 + 优质主食 = 稳血糖“金三角”。

1、早餐一定要含优质蛋白优质蛋白质不仅扛饿还缓升糖，是早餐的“压舱石”。推荐：鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、豆腐干。

2、要添加膳食纤维膳食纤维是“天然的血糖缓冲带”，可以延缓糖吸收，早餐要增加膳食纤维摄入。推荐：绿叶菜（凉拌/水煮）、黄瓜、圣女果、全麦面包、燕麦等。

3、要注意搭配合理、干稀得当优质主食+优质蛋白+蔬菜，保持结构均衡，血糖才能稳如泰山。

中式推荐：1个水煮蛋 + 1小盘凉拌菠菜 + 半根玉米 + 1杯无糖豆浆。

西式推荐：1杯无糖酸奶（加几颗蓝莓） + 1片全麦面包夹生菜、鸡胸肉。

总之，控糖早餐并不麻烦，记住：不稀、不油、不空腹；要蛋白、要纤维、要杂粮！明天早餐，就试试“金三角”搭配吧！| 营养医师小课堂 |依据《中国居民膳食指南》，早餐应占全天能量的25%–30%，搭配尽量多元化，种类丰富控糖更轻松。